徒手力量练习方法浅说

2013-01-11 16:33:12   来源：   撰稿：杨帆   摄影摄像：    ;  评论：0 点击：

　　一、徒手力量练习的方法
　　1．上肢力量方法
　　（1）俯卧撑练习。按照身体角度俯卧撑可分为三种形式：一是身体保持在一个平面；二是腿部高于头部（脚搭台阶），练习中可以按照自己情况调整身体的倾斜度；三是头部高于腿部（手撑栏杆或台阶），此法适用于女生（如图1）。练习时要注意快起慢下，起时屏住呼吸。

图1

　　（2）角力练习（推手、拉手和扳手）（如图2—图4） 。要求：两人一组，分别站在横线后，双手或单手练习。推手时手成屈肘，发力突然，拉手时重心要低；扳手时两手伸直，两手相握，反向握转。力求迫使对方失去平衡。

图2—图4

　　（3）推小车（如图5）。两人一组，推车人不要用力向前推，应与练习者速度一致，保持身体平衡。

图5

　　2．腰腹力量方法
　　（1）仰卧起坐（如图6）。要求：起时屏住呼吸，练习中可以做１分钟、30秒或20秒，力求＂快＂。如柔韧性好且力量强的学生可加大难度，即“屈膝仰卧”练习仰卧起坐，此法需要同伴保护。

图6	图7	图8

图9	图10

　　（2）两头起（图7）。要求：练习中手和腿绷紧绷直，快起慢下。
　　（3）下腰。前下腰（如图8）：双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地；侧弯腰（如图9）：两脚分立与肩同宽，上体保持正直，一手沿裤缝线垂直下拉；后下腰（如图10）：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰，两手的位置可在大腿后侧，也可两手后撑着地成桥形，或是成桥形后前后或左右移动。要求：根据个人的柔韧情况，增加动作的幅度。
　　（4）原地收腹跳（如图11）。起跳前膝关节适当弯曲，重心下降，起跳时，双手奋力上摆，膝关节快速上抬至胸部。要求：动作连贯，控制身体重心平衡。
　　（5）蛇形俯卧撑。要求：双手撑地的位置尽量往后，身体向前移动时呈蛇形，且胸部尽量靠近地面。

图11

　　3．下肢力量方法
　　（1）跳台阶。根据学生的具体情况确定台阶高度。要求：起跳时收膝，脚着地或台阶时在一直线，脚着地时脚跟不着地，利用脚弓力量快速弹起，起跳时手用力上摆。
　　（2）推肩（如图12）。两人一组，分别对面站立，上体下弯，两手推肩部，脚成弓步。
　　（3）背人跑（走）（如图13）。要求：两人体重相当，根据学生能力选择跑或走。
　　（4）直腿跳（如图14）。选择软地面或沙地，尽量伸直双腿，双手摆动幅度小而快，利用脚弓力量快速弹起。

图12	图13	图14

　　（5）原地单（双）脚纵跳（如图15）。起跳前膝关节适当弯曲，重心下降，起跳时，双手奋力上摆，展体。
　　（6）单脚跨跳。注意利用摆臂与摆动腿的协调结合控制身体平衡。
　　（7）蛙跳（如图16）。要求：两脚落地时在一直线上，双手奋力前摆，身体舒展，双腿尽量前伸，动作连贯且有节奏感。
　　（8）原地后蹬（如图17）。要求：身成75度前倾斜，双手平扶栏杆，练习时膝关节尽量前上弧行摆起足够高度，蹬摆协调、连贯。
　　注意：练习完成每组的量后需要立刻进行20——30米的快速跑。

图15	图16	图17

　　二、徒手力量练习的建议
　　1．注意安全教育，要有正确的方法指导，要有足够时间的去放松，尽快让学生恢复体力。
　　2．少年儿童正处于生长发育阶段，骨骼、肌肉发育还不完善，要考虑学生的年龄特点，练习要适量，不宜过于频繁。
　　3．练习时必须要有充分的准备活动，要有足够的时间慢慢调整自身的内环境与外环境相适应，特别强调的是关节活动和韧带拉伸必不可少，以免造成受伤。
　　4．注意科学性，循序渐进，由慢到快，由少到多。