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徒手力量练习方法浅说


2013-01-11 16:33:12   来源:   撰稿:杨帆   摄影摄像:    ;  评论:0 点击:

  一、徒手力量练习的方法   1.上肢力量方法   (1)俯卧撑练习。按照身体角度俯卧撑可分为三种形式:一是身体保持在一个平面;二是腿部高于头部(脚搭台阶),练习中可以按照自己情况调整身体的倾斜度...

  一、徒手力量练习的方法
  1.上肢力量方法
  (1)俯卧撑练习。按照身体角度俯卧撑可分为三种形式:一是身体保持在一个平面;二是腿部高于头部(脚搭台阶),练习中可以按照自己情况调整身体的倾斜度;三是头部高于腿部(手撑栏杆或台阶),此法适用于女生(如图1)。练习时要注意快起慢下,起时屏住呼吸。

图1

  (2)角力练习(推手、拉手和扳手)(如图2—图4) 。要求:两人一组,分别站在横线后,双手或单手练习。推手时手成屈肘,发力突然,拉手时重心要低;扳手时两手伸直,两手相握,反向握转。力求迫使对方失去平衡。

图2—图4

  (3)推小车(如图5)。两人一组,推车人不要用力向前推,应与练习者速度一致,保持身体平衡。

图5


  2.腰腹力量方法
  (1)仰卧起坐(如图6)。要求:起时屏住呼吸,练习中可以做1分钟、30秒或20秒,力求"快"。如柔韧性好且力量强的学生可加大难度,即“屈膝仰卧”练习仰卧起坐,此法需要同伴保护。

图6
图7
图8

图9
图10

  (2)两头起(图7)。要求:练习中手和腿绷紧绷直,快起慢下。
  (3)下腰。前下腰(如图8):双脚并立或双脚分立,上体前下弯腰,两手十指交叉握以掌心触地;侧弯腰(如图9):两脚分立与肩同宽,上体保持正直,一手沿裤缝线垂直下拉;后下腰(如图10):双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,抬头向后弯腰,两手的位置可在大腿后侧,也可两手后撑着地成桥形,或是成桥形后前后或左右移动。要求:根据个人的柔韧情况,增加动作的幅度。
  (4)原地收腹跳(如图11)。起跳前膝关节适当弯曲,重心下降,起跳时,双手奋力上摆,膝关节快速上抬至胸部。要求:动作连贯,控制身体重心平衡。
  (5)蛇形俯卧撑。要求:双手撑地的位置尽量往后,身体向前移动时呈蛇形,且胸部尽量靠近地面。

图11

  3.下肢力量方法
  (1)跳台阶。根据学生的具体情况确定台阶高度。要求:起跳时收膝,脚着地或台阶时在一直线,脚着地时脚跟不着地,利用脚弓力量快速弹起,起跳时手用力上摆。
  (2)推肩(如图12)。两人一组,分别对面站立,上体下弯,两手推肩部,脚成弓步。
  (3)背人跑(走)(如图13)。要求:两人体重相当,根据学生能力选择跑或走。
  (4)直腿跳(如图14)。选择软地面或沙地,尽量伸直双腿,双手摆动幅度小而快,利用脚弓力量快速弹起。

图12
图13
图14

  (5)原地单(双)脚纵跳(如图15)。起跳前膝关节适当弯曲,重心下降,起跳时,双手奋力上摆,展体。
  (6)单脚跨跳。注意利用摆臂与摆动腿的协调结合控制身体平衡。
  (7)蛙跳(如图16)。要求:两脚落地时在一直线上,双手奋力前摆,身体舒展,双腿尽量前伸,动作连贯且有节奏感。
  (8)原地后蹬(如图17)。要求:身成75度前倾斜,双手平扶栏杆,练习时膝关节尽量前上弧行摆起足够高度,蹬摆协调、连贯。
  注意:练习完成每组的量后需要立刻进行20——30米的快速跑。

图15
图16
图17

  二、徒手力量练习的建议
  1.注意安全教育,要有正确的方法指导,要有足够时间的去放松,尽快让学生恢复体力。
  2.少年儿童正处于生长发育阶段,骨骼、肌肉发育还不完善,要考虑学生的年龄特点,练习要适量,不宜过于频繁。
  3.练习时必须要有充分的准备活动,要有足够的时间慢慢调整自身的内环境与外环境相适应,特别强调的是关节活动和韧带拉伸必不可少,以免造成受伤。
  4.注意科学性,循序渐进,由慢到快,由少到多。

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