走路是“世界上最好的运动”

2017-11-17 15:07:41   来源：艺体实验中心   撰稿：康茹（转载）   摄影摄像：    ;  评论：0 点击：

世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”！每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

近日，一项数据显示：中国是全球每天平均走路最多的国家！但是大家要知道，“会走路”才是保持健康的关键。

一、走路的好处

研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。胰腺癌患癌风险降低50%，如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

一天健步走一小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。

对于60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。

每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

二、走路也要“看人下菜碟”

走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。

1.体弱者：甩开胳膊，大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走的太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。

2.肥胖者：长距离健步走

每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

3.高血压患者：前脚掌着地挺起胸

高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起一过性头晕。

4.冠心病患者：缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

5.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。

但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。

6.其他健康人群：健步走

跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。

①速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的，减重健体更有效。

②频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。

③指标有讲究：心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。