饮食健康小知识

2017-11-03 09:03:40   来源：艺体实验中心   撰稿：康茹（转载）   摄影摄像：    ;  评论：0 点击：

血糖生成指数（GI）是衡量食物被摄入后，引起血糖反应的一项有生理意义的指标。高GI食物进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；低GI食物在胃肠停留时间长，吸收率低，饱腹感强，能够减少进食量，进而控制摄入热量。因此，了解食物的血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖水平非常重要。　

多吃低GI值的食物除了能预防糖尿病之外，还有一个重要的作用就是减肥。绝大部分的蔬菜、水果都是低血糖生成指数的食物，每日应按合理膳食推荐量，保证此类食品的摄入；过精的主食GI较高，所以应选择粗粮、杂粮和全麦面食品为好。

一、低GI食物

蔬菜类:（GI<30）  菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱
   奶蛋类： GI=40 鲜奶油、

GI=30芝士、鲜奶、蛋类

豆制品：GI=40 炸豆腐、油豆腐、豆腐、

GI<30毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：GI=40哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、　

GI<30柳橙、木瓜、草莓
饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

主食类：GI=60稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、

GI=60-70糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类： GI=50 牛蒡 韭菜、

            GI=60—70 南瓜 玉米
鱼肉类：GI=45 猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、           

   水果类：GI=60 葡萄干 香蕉、

GI=50 芒果、          GI=60—70 凤梨
饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类： GI=50 布丁 果冻、

       GI=60—70 冰淇淋

三、高GI食物（GI值大于70）

主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

水果类： 草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼

四、国际社会对合理膳食的推荐原则

美国科学家对40岁以上人群建议健康膳食应遵守“十个网球原则”。就是每天主要摄入的食物量保证在十个网球大小。其中，肉类不超过一个网球大小；主食(米、面、谷类等)相当于两个网球大小；保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。

五、世界癌症研究基金会和美国癌症研究所就食物、营养、身体活动和癌症预防方面提出的八条重要建议：

（一）在正常范围内，尽可能瘦（BMI正常值为21～23）；

（二）每天至少30分钟的中度（相当于快走）身体活动；

（三）限制高能量密度食物，避免含糖饮料；

（四）每天至少吃5种蔬菜和水果；

（五）限制红肉摄入，避免加工的肉制品；

（六）饮酒男性每日不超过2份，女性不超过1份（一份酒含乙醇约10～15克），即60度白酒每日不超过40ml，13度红酒每日不超过150ml，女性减半；

（七）每日食盐不超过6克，不吃发霉食物；

（八）强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症。